游泳教學

游泳四式的技巧

2025.02.17 20

游泳姿勢技巧要領 捷泳（自由式）捷泳（自由式）腿部以髖關節為軸，雙腳打水像魚尾。高肘入水，保持身體直線。短距離六拍踢水，長距離二拍踢水。換氣時只能轉頭，不可抬身。 仰泳仰泳腿部踢水向上用力，向下放鬆。划水路線為倒S型，推划時有向下壓推動作。一手划水時吸氣，另一手划水時吐氣。 蛙泳蛙泳小腿向臀部收90°，雙腿畫半圓。抓水動作如搖櫓，手腳動作幾乎一致。收腿慢，蹬夾腿快且用力。 蝶泳蝶泳雙臂同時入水，水中劃水如關刀狀。換氣時，頭部前探，盡量不抬高。打水時，腰部發力，腿部協同擺動。

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游泳教學

自由式打水技巧解析

2025.02.05 86

魚兒水中游，速度從何而來？在游泳池畔，常聽到有人問：「自由式打水應該怎麼用力？深度、姿勢如何調整，才能有效提高游泳速度？」有些人用盡全力打水，卻只見水花四濺，身體仍然停在原地。要改善這種情況，我們可以從魚兒擺動尾鰭的方式來找答案。打水的原理魚尾擺動時會產生阻力 (F)，可分解為兩個分量：順時鐘擺動時，分力 F1 向後推水，產生前進動力。逆時鐘擺動時，分力 F2 向前推水，造成後退效果。魚兒游泳時，尾鰭在接近中心軸時快速擺動，以獲得較大的推進力；過了中心軸後則慢速擺動，以減少阻力。自由式打水的原理也是如此：向下打水時，速度要快，以產生推進力。過了中心軸後要減速，以減少阻力。如果打水速度過快且未依中心軸變化調整，就容易導致推力與阻力互相抵消，結果只是消耗體力，卻無法有效前進。提升打水效率的關鍵技巧提升推進力依據 牛頓第二定律 (F=ma)，當腳的質量 (m) 固定時，提高加速度 (a) 可以增強推進力。因此，打水時應適當加速，以獲得更大的推動效果。增加沖量 (Impulse)由公式 沖量 = 力量 (F) × 時間 (t) 可知，除了提高力量，還需要延長施力時間，因此打水時應保持較長的動作軌跡，以獲得更大沖量。最大化靜水量腳板應 伸直內八字，打水時略微向身體中心線滑動。腿部上抬時，腳板放鬆並讓腳尖下指，如同划槳動作，以增加推進力。運用核心力量打水腰部應與腿部配合發力，避免單純使用腿部肌肉，這樣能減少體力消耗，提升打水效能。善用鞭式打水當小腿尚未達身體中線時，大腿應率先抬起，帶動腳尖迅速向下 鞭水，這能有效提升速度。保持放鬆，避免過度緊繃由於雙腿是交替打水，因此大腿應有一半時間處於放鬆狀態，避免長時間緊繃，這樣可以節省體力，讓游泳持續更久。結語掌握上述打水技巧後，再透過實際練習與身體協調，能有效提升自由式打水的效率，使游泳速度更快、動作更流暢。

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游泳教學

水中有氧運動介紹

2025.02.05 81

一、前言提昇體適能與追求全人健康的理念，在現今社會已愈來愈受重視，如六年國建中，提昇國民體適能與促進健康是政府推動的一致目標，所謂體適能其定義為身體適應生活環境與工作的綜合動力，是指個人在工作之餘，還有餘力從事休閒運動或應付突發狀況的緊急能力 ，包括競技體能和健康體能，而要提昇體適能一定得透過有效的運動與健康生活態度，多數的專業研究已肯定有氧運動是改善體適能的最佳運動之一。(一) 何謂有氧運動有氧運動是使用身體的大肌肉群，持續做長時間有節奏的一種運動模式，其功能具有強化心肺循環機能，增強全身性的耐力，改善血液的質和量，減少身體脂肪，降低心血管疾病罹患率 ，以促進身心健康，提昇生活品質??它是1960年美醫學權威Dr.K.H.Cooper於美軍醫學研究所為改善飛行員的心臟循環機能為目的，所開發的運動課程*Dr.Cooper認為只要連續五分鐘的大肌肉群運動，並使心跳數每分鐘超過150次者，其心肺機能一定會增強，結果訓練效果非常理想*Dr.Cooper更認為除了特殊訓練外，一般人一週只要有連續30分鐘的運動，便能增強心肺機能，促進全身血液暢流，因此日後廣被推崇*有那些項目屬於有氧運動呢 ?***慢跑、快步走、健走，年齡大者或腿部有運動傷害者則適合後兩項***游泳、水中有氧運動，老少咸宜且全身性的有氧運動需有成熟的泳技才能不停的游，但下水不一定要游泳，只要利用水中的環境，不停的走跑跳或隨著音樂的快緩手足舞蹈一番，便能使您在水中享快樂的有氧時光，達到有氧運動的效果***有氧舞蹈，1960年末期，由美之蘇珊將Dr.Cooper之有氧運動論以舞蹈基本動作伴隨強烈的音樂節奏表現出來，熱情奔放，心情舒暢，雖是汗流浹背，卻深受女性的喜愛***另外如登山健行及騎腳踏車(二) 何謂水中有氧運動運動者在水中，身體保持垂直姿勢，頭部出水狀態的水中運動方式，在過程中將舞蹈的基本動作如走跑跳躍等動作，配上輕快或緩和的音樂，所進行針對改善體適能的運動。(三) 水中有氧運動的特色是一種老少咸宜的運動，因為水性柔軟，在運動過程中，身體保持直立，頭部不必入水，再加入趣味性遊戲，對於不會游泳怕水或泳技不夠的人，是非常適合的運動，且身體藏在水面下，有隱密性，且在運動時不會有汗流浹背的感覺，對於不宜從事陸上運動者，何嘗不是一項理想的運動，最重要的是水中有氧運動具有下列特色。***水溫較低，故即使長時間的運動，其感覺很舒服，而不會有體熱過高的危險***水有浮力 可約減輕體重90%，對於體重過重，下背痛及膝蓋腳踝關節受傷者，可避免運動傷害，亦有復健的效果***水中阻力為陸地的12~15倍，有助於肌力肌耐力的增進，又可達到預期的運動強度，其效果如同陸上的重量訓練，尤其能避免肌肉突然用力收縮的衝擊，減少運動傷害的發生***一入水所感受的壓力，是陸上所沒有的，但卻可促進血液循環，新陳代謝及按摩復健的功效(四) 水中有氧運動的功用***增強心肺持久力 ，強化心臟功能，提昇血管與血液的質與量***減少體脂肪，增加基礎代謝率***增進肌力肌耐力及關節柔軟度***降低膽固三酸甘油，提昇高密度脂蛋白***對於肌肉與關節的傷害程度最小***有效改變身體協調 平衡和肢體的控制能力***持續長時間的激烈運動，仍不會使體溫過高***全面提昇體適能，更能燃燒身體地體脂肪***具有治療性與復健的效果(五) 水中有氧運動的環境與裝備***水溫:最好維持在26~30℃之間***淺水課程的水深大概在120~130cm之間，原則上以站直的身體水深在肚臍與胸線之間***音樂:節拍不宜過快，以90~120拍/分最理想***裝備 :蛙掌式手套，水中有氧鞋，划手板等二、水中有氧運動的課程介紹1. 暖身運動:為進入水中前的熱身，以靜態的伸展運動為主，可以預防疼痛抽筋及運動傷害的發生。***陸上低強度熱身運動***陸上或水中伸展運動2. 有氧運動:是最主要階段，可增強心肺持久力，強化心臟功能，吸取更高的氧氣輸送能力，燃燒更多的脂肪，達到訓練的功效。***水中原地運動***動作組合 水中跑步 水中跳躍***水中移動熱繞圈子運動3. 肌力訓練:利用水的阻力，或藉用浮板，彈力帶等器材，對身體的上肢下肢 ，如手臂大小腿作肌肉訓練，以增強肌肉的結實度，防止骨質疏鬆症的現象。***下肢運動***上肢運動4. 緩和運動:可使身心放鬆下來，減少疲勞狀態，甚至藉以矯正姿勢，對於肩酸的預防，腰痛等疾病的預防 ，都非常有效。***水中緩和運動***水中復健運動~~*_*~~輔英技術學院 陳嫣芬老師~~*_*~~

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